男人大胸肌养成技巧 哑铃上斜卧推

2015-09-01 15:03:13 作者: 阅读:

男人大胸肌养成技巧 哑铃上斜卧推

卧推,是重训界中的经典不败款动作。

操作方法非常多元,像是透过调整椅子角度(上斜、下斜、平躺)、使用各式器材(哑铃、杠铃),甚至是改变人体姿势(窄握、拱背、抬腿),目的就是要给胸部不同的刺激。

从解剖学的角度来看,胸部(胸大肌)起始于胸廓肋骨,另一端则是附着在肱骨上端前侧;主要负责保护胸腔、协助你做推、举和收拢的动作,是相当强壮的肌群。

不过,因为胸大肌所涵盖的面积范围算大,如要利用一般的动作养成「大ㄋㄟㄋㄟ」,对某些较喜爱打造胸肌的人来说,可能会稍嫌不足。因此,部分人会再将胸部划分为几个区块,并藉由训练角度的变换,做针对性的胸肌锻炼。

这当中,最常听到的分法为上胸、平胸及下胸。今天司博特要介绍的「哑铃上斜卧推」,正是能解救你上胸扁平的救星。

由于多数人在训练胸部时,多会以平胸的动作为主,例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等;反倒很少能关照到上胸,以至于在训练一段时间后,遇到「胸部饱和度不足」的问题,胸肌就像泄了点气的皮球。

而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用,唤醒我们的上胸;还能让下背比较好贴紧,无法偷借力(但对做健力卧推的人来说,用不到下背力量反而成为缺点);再配合哑铃本身提供的不稳定性,强迫身体更专注在肌肉控制。

乍听之下,哑铃上斜卧推似乎能够解决你练胸的窘境、加强身体的控制能力,但要实际操作又是另外一回事;想了解更多的执行细节,就一起继续看下去啰!

男人大胸肌养成技巧 哑铃上斜卧推

哑铃上斜推举 主要训练肌群:胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

姿势

首先,椅子的高度要拿捏好。一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一。

通常椅子约在45度~60度刚好。如果肉眼判断不出角度,可以先把椅子立起至90度,判断一半大概会在哪,再将椅子下放。

接着,手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时,大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴;事实上,这样的位置有点高,会增加前三角肌受力,肩膀也可能会得到更多的压力,不见得是好事!

因此会建议大家,把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行),挺胸、手肘微微内夹,肘关节与乳头平行,多少能减轻肩关节压力,降低受伤机率。

施力

上举,意识摆在胸部,感受上胸收缩的力量,带起手肘,哑铃往身体中心集中。

下放时,手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远),哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间,直至肘关节为90度即可再往上举。

常见错误姿势

1.肩关节没有固定:特别是在推举时,会将肩膀向外送,大量用到肩关节施力。

改善方法:整个背部紧贴座椅,仅用胸部出力。

2.在下放时,会将哑铃举至下巴上方,甚至高过肩膀,导致前三角肌受力大,肩膀承载压力过多。

改善方法:把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住,可能就是你的哑铃拿太重啰!

3.手肘内收过多或外展太开,造成肘关肩、肩关节不适,还练不到胸大肌。

改善方法:手腕、手肘尽量维持一直线,上臂下放的角度约在90度即可(若90度让你感觉吃力,原则上就以个人觉得好施力、舒适为主)。

前面提过,因为哑铃是自由重量,操作上会需要不等程度的稳定性,如要操作这个动作,会建议大家先从重量较轻的哑铃做起。毕竟这动作考验到你的胸肌及肩关节柔软度(打开及上推的动作,需要柔软度支撑),要是举的太重,后果可能会不堪设想!

此外,多观察动作过程中哑铃的起始位置和落点,确定肩、肘、手臂的角度,并感受上胸的收缩,也才确保你的训练有效率喔!

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