运动型男必备 超级实用的办公室健身动作

2015年11月12日   来源:运动健身   点击:

运动型男必备 超级实用的办公室健身动作

  有没有发现自己身材走样的程度与久坐办公室的时间成正比?是不是正在为正装束缚无力运动而苦恼?这次精选5组健身动作,就算身穿正装也照做,让你在办公室完成塑型锻炼。

  大腿耐力训练

  受训部位:大腿和臀部
  持续时间:15至30秒
  理想组数:2组

  1. 双脚向前坐在办公椅上,将整个身体向前移动,让你的臀部处在椅子的前1/3处。

  2. 双腿用力,慢慢让臀部离开椅面。注意在整个上移过程中,双腿一定要始终保持在弯曲状态,上半身也需要收腹挺背。

  3. 如果要加强效果,可以在上一个动作结束后,做15至20下缓慢的浅蹲动作。

  紧臀训练

  受训部位:大腿、臀部和小腿
  持续时间:10至15秒
  理想组数:坐下、站起重复2至3组

  1. 双脚脚跟向内微微并拢,脚尖分开,呈“八”字形。小腿用力,让脚跟慢慢抬起,同时收紧臀部。

  2. 腿部和臀部继续缓慢用力,直至双腿直立。注意脚跟在整个过程中都要处于离地状态。

  腹核心旋拧

  受训部位:腹外侧斜肌和腹横肌
  理想组数:左右交替20下为1组,做2至3组

  1. 双手撑于椅面,腹部核心部位肌肉收紧。一条腿向后上方抬起,直至感到紧绷感停止。

  2. 屈膝,同时向身体另外一侧旋拧。可以想象成用一侧膝盖碰向另外一侧手掌。

  胸部变化训练

  受训部位:胸部和大臂
  理想组数:2个动作为1组,每组10至15下,重复2至3组

  1. 先将双手握在固定的扶手两侧。做俯卧撑动作,记得这个时候背部需要保持挺直,肩膀下压,收腹。

  2. 完成前面的动作后,将双手移到椅面上,连做俯卧撑10至15个。

  手臂训练

  受训部位:肱三头肌
  持续时间:3至5秒
  理想组数:10至15下为1组,做2至3组

  1. 双臂向后,双手反撑在椅面上。将身体向前移开,全身只有双手与椅子接触、用力。

  2. 双臂弯曲,同时加大手臂力度,让身体慢慢下移,维持一段时间后回到最初的位置。

  健身Q&A

  Q:与健身房里的激烈运动相比,上述5组动作有什么不同?

  A:这5组运动都是偏向耐力训练的部分,不受办公室活动区域相对狭小的限制。由于运动量很低,特别适合平时不太运动的男士。但是千万别小看它们,坚持做一个月至少可以减轻1至1.5公斤体重。

  Q:对久坐办公室的男士来说,哪些身体部位最容易发胖走形?

  A:首先肯定是臀部。久坐不动,臀部肌肉会慢慢萎缩失去弹性。其次是腹部,如果长期不锻炼,“天然腰带”腹横肌同样会失去弹性,很多大腹便便的男士都是坐出来的。

  Q:平日饮食和生活习惯,有什么建议给“久坐男”?

  A:推荐少油、少盐。可以多吃一些高蛋白食品和应季果蔬。由于早起后1小时左右,新陈代谢最快,所以先步行一段时间再打车,或者提前一段距离下车,步行到公司,都可以健身又环保。

  Q:如果突然腾出时间去健身房运动,哪些项目值得推荐?

  A:各位“久坐男”可以试试大腿推举、坐姿划船和肩部推举这三个项目,这些锻炼对于久坐都有针对性。

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关键词阅读: 运动型 动作 办公室