什么是有氧运动?掌握燃脂的关键技巧!

2016年04月12日   来源:运动健身   点击:

  都说有氧运动好处多,可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动,也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

  什么是有氧运动?

什么是有氧运动?掌握燃脂的关键技巧!

  人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动,例如重量训练。有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。

  有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,透过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了「疲劳毒素」,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。

  轻松运动算不算有氧运动?

  轻微的运动不是有氧运动,也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力,才是有价值的运动。也就是说,有氧运动在达到或接近它的上限时,才具有意义。而这个上限的限度,对每个人来说都是不同的。

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  怎样把握好有氧运动的要领和强度?

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  ►运动前暖身

  每次运动前需要有个热身过程做足准备,活动关节韧带,伸展四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。

  ►接近而不超过「靶心率」

  一般来说,靶心率(THR)为「170-年龄的数值」。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

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  ►自我感觉

  自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、全身微热、脸色红晕、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改容的程度,心跳率跟「靶心率」相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。

  ►持续时间

  一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1至2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3至5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。

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  ►后发症状

  即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有全身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。

  ►循序渐进

  这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的强度。最好在运动前去看医生,全面健康检查,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。

关键词阅读: 有氧运动 燃脂